Dicas eficazes para perda de peso

Aconselhamento estranho e impossível de seguir, dietas “milagrosas” sem qualquer evidência por trás e outras declarações infundadas às vezes atormentam o campo da informação nutricional.

Mas, ao longo dos anos, cientistas relacionados ao campo da nutrição definitivamente conseguiram provar que algumas estratégias são eficazes na perda de peso. É hora de revê-los.

1. Beba água, especialmente antes das refeições

A água potável pode acelerar o metabolismo entre 24 e 30% durante um período de 1 a 1,5 horas, ajudando a queimar algumas calorias extras.

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Um estudo mostrou que beber meio litro de água uma hora e meia antes das refeições ajudou as pessoas que estavam em dieta a perder 44% mais peso.

2. Coma ovos no café da manhã

Os ovos têm muitos benefícios, inclusive ajudando a perder peso.

Substituir um café da manhã à base de cereais por ovos pode levar a menos calorias nas próximas 36 horas, perdendo peso e gordura corporal.

E se por algum motivo você não puder consumir ovos, qualquer outra fonte de proteína de qualidade também funcionará.

3. Beba café (de preferência preto)

O café às vezes foi injustamente demonizado. Quando é de boa qualidade, é cheio de antioxidantes e inúmeras maneiras de contribuir para a boa saúde.

A cafeína pode aumentar o metabolismo entre 3 e 11% e a eliminação de gorduras entre 10 e 2%.

Lembre-se: não adicione grandes quantidades de açúcar ou outros ingredientes ricos em calorias, pois isso anularia todos os seus benefícios.

4. Beba chá verde

O chá verde contém pequenas quantidades de cafeína, mas também inclui poderosos antioxidantes chamados catequinas, que se acredita funcionarem em sinergia com a cafeína para melhorar o efeito de queima de gordura.

Embora a evidência não seja totalmente firme, muitos estudos mostram que o chá verde (tanto a bebida quanto o extrato como complemento) podem ajudar a perder peso.

5. Cozinhe com óleo de coco

O óleo de coco é muito saudável. É rico em triglicerídeos de cadeia média, que são metabolizados diferentemente de outras gorduras.

Foi demonstrado que esses triglicerídeos podem aumentar o metabolismo em uma faixa de até 120 calorias por dia e também reduzir o apetite, o que pode acabar consumindo até 256 menos calorias por dia.

A idéia, no entanto, não é adicioná-lo a algo que já foi cozido de maneira tradicional, mas substituir com óleo de coco algumas das gorduras que geralmente são usadas para cozinhar.

6. Tome um suplemento emagrecedor

O meratrim é um suplemento natural para emagrecer que após se usado mostrou que em vários estudos científicos, causou perda de peso aos sujeitos da pesquisa.

Ele absorve a água e fica no intestino por um tempo, fazendo você se sentir cheio e ajudando a consumir menos calorias.

E foi demonstrado que as pessoas que consomem suplementos de glucomanano perdem um pouco mais de peso do que aquelas que não.

7. Apare os açúcares adicionados

A maioria das pessoas consome muito açúcar adicionado. Esse consumo está fortemente associado ao risco de obesidade e doenças como diabetes tipo 2 e problemas cardíacos.

Se você quer perder peso, precisa reduzir o consumo de açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose. E você deve ler bem os rótulos dos alimentos, pois muitos produtos supostamente saudáveis ​​são cheios de açúcar.

8. Consuma menos carboidratos refinados

Os carboidratos refinados são geralmente açúcares ou grãos que foram despojados de suas partes fibrosas e nutritivas.

Estudos científicos mostram que carboidratos refinados podem aumentar o açúcar no sangue rapidamente, levando à fome e desejos, e aumentar o consumo de alimentos poucas horas depois. Consumi-los está fortemente ligado à obesidade.

Assim, se os carboidratos forem consumidos, é melhor garantir que eles sejam consumidos com a fibra natural incluída.

9. Siga uma dieta baixa em carboidratos

Numerosas pesquisas mostram que aderir a uma dieta baixa em carboidratos pode ajudá-lo a perder de duas a três vezes mais peso do que com a dieta baixa em gorduras padrão. E, ao mesmo tempo, contribui para uma melhor saúde.

10. Use pratos menores

Embora pareça impossível à primeira vista, foi demonstrado que o uso de placas menores geralmente leva a um menor consumo de calorias.

11. Controlar porções ou contar calorias

Tudo o que contribui para estar ciente do que você come é útil. Assim, controlar o tamanho das porções ou contar as calorias consumidas pode ser uma boa ideia, por razões óbvias.

Existem estudos que também mostram que manter um diário alimentar, escrever o que é consumido todos os dias ou tirar fotos do que você come, pode contribuir para a perda de quilos

12. Tenha alimentos saudáveis ​​por perto, caso você ataque a fome

Comprar e ter alimentos saudáveis ​​à mão impede que eles recorram a lanches prejudiciais à dieta.

Assim, é ideal recorrer a frutas, nozes, cenouras, iogurtes ou ovos cozidos.

13. Escove os dentes depois do jantar

Embora não existam estudos para apoiar isso, muitos recomendam escovar os dentes imediatamente após o jantar, o que parece impedir a tentação de um lanche noturno.

14. Coma alimentos com especiarias

Algumas especiarias, como a pimenta caiena, contêm capsaicina, um componente que pode acelerar o metabolismo e reduzir um pouco o apetite.

15. Faça exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos não apenas queimam calorias, mas também contribuem para uma melhor saúde física e mental.

Eles parecem ser especialmente eficazes na perda de gordura abdominal, que cresce ao redor dos órgãos e produz problemas metabólicos.

16. levantamento de pesos

Um dos efeitos colaterais ruins da dieta é que ela tende a favorecer a perda muscular e a desaceleração do metabolismo.

E a melhor maneira de evitar isso é realizar algum tipo de exercício resistido, como levantar pesos. Isso pode manter o metabolismo alto e evitar a perda de massa muscular.

17. Coma mais fibra

Fibra é geralmente recomendada para perda de peso. Embora a evidência seja inconclusiva, algumas pesquisas mostram que a fibra, especialmente a viscose, aumenta a saciedade e ajuda a controlar o peso a longo prazo

18. Consuma mais vegetais e frutas

Legumes e frutas têm propriedades que os tornam muito eficazes para perda de peso.

Eles contêm muito poucas calorias, mas muita fibra. Eles também são ricos em água, o que lhes confere uma baixa densidade de energia. Além disso, leva tempo para mastigá-los e eles proporcionam saciedade.

Vários estudos mostram que as pessoas que os consomem tendem a pesar menos. Esses alimentos também são muito saudáveis ​​e nutritivos; portanto, comê-los é importante por outras razões além da perda de quilos.

19. Mastigue mais devagar

Pode levar tempo para o cérebro “registrar” que ele já comeu o suficiente. E algumas pesquisas mostram que a mastigação mais lenta ajuda a consumir menos calorias e aumentar a produção de hormônios ligados à perda de peso.

20. Durma bem

Às vezes, o sono não é levado em consideração, mas é tão importante quanto uma alimentação saudável e exercícios físicos.

O mau sono é um dos principais fatores de risco para a obesidade, associado a um risco 89% maior em crianças e 55% maior em adultos.

21. Superar vícios alimentares

Um estudo com 196.211 indivíduos em 2014 constatou que 19,9% das pessoas estavam dentro dos critérios de dependência alimentar.

Se você sofre de desejos fortes e não consegue controlar a dieta, por mais que tente, pode estar enfrentando um caso desse vício.

E a única coisa que funciona é obter ajuda. Tentar perder peso sem lidar com esse problema primeiro é quase impossível.

22. Coma mais proteína

Após uma dieta rica em proteínas, foi mostrado que acelera o metabolismo de 80 a 100 calorias por dia.

Um estudo mostrou que a conversão de proteínas em 25% das calorias consumidas por dia reduzia em 60% os pensamentos obsessivos em relação aos alimentos, enquanto reduzia pela metade o desejo noturno.

Assim, simplesmente adicionar proteínas à dieta, sem restringir nada, é uma das maneiras mais fáceis e eficazes (e deliciosas) de perder peso.

23. Suplemento com proteína de soro de leite

Se for difícil incluir proteína suficiente na dieta, tomar um suplemento pode ajudar.

Uma investigação mostrou que a substituição de parte das calorias pela proteína de soro de leite pode levar a uma perda de peso de cerca de 4 quilos, enquanto a massa muscular magra aumenta.

24. Não beba calorias (refrigerantes ou sucos de frutas)

O açúcar é ruim, mas na forma líquida é ainda pior. De fato, é provavelmente a parte mais engorda da dieta moderna.

Por exemplo, um estudo mostrou que bebidas açucaradas estão associadas a um risco 60% maior de obesidade em crianças para cada porção diária.

Isso também se aplica aos sucos de frutas, que contêm a mesma quantidade de açúcar que um refrigerante. Você pode consumir a fruta inteira, mas é melhor evitar consumir o suco sozinho.

25. Coma alimentos com apenas um ingrediente

Se você quer ser uma pessoa mais magra e saudável, uma das melhores coisas que pode ser feita é consumir alimentos naturais com apenas um ingrediente.

Geralmente, esses alimentos satisfazem naturalmente, por isso é difícil ganhar peso se a maior parte da dieta é baseada em torno deles.

26. Não faça dieta, mas coma saudável

A maioria das dietas geralmente não funciona a longo prazo. De fato, existem estudos que mostram que a dieta prediz consistentemente o futuro ganho de peso.

Em vez de fazer dieta, é melhor ter como objetivo se tornar uma pessoa mais saudável, mais apta e mais feliz. Concentre-se em nutrir o corpo em vez de privá-lo das coisas. Assim, a perda de peso será um efeito colateral natural.